מרק אורז עם עדשים של כרמית

ארוחה שלמה, מפנקת וטעימה לימים שבהם מתחשק משהו חם, טעים ופשוט להכנה – בלי לוותר על ערכים תזונתיים ותחושת שובע.

עדשים עשירות בחלבון מהצומח, ברזל וסיבים תזונתיים.
אורז לבן מספק פחמימה זמינה שבשילוב עם עדשים מאפשר לאנרגיה להשתחרר בצורה מדודה.
בצל ושום מחזקים את מערכת החיסון ומאזנים טעמים.
יחד, הם יוצרים מרק שהוא בסיס מושלם לתפריט דיאטה מאוזן לירידה במשקל.

מרק אורז עם עדשים של כרמית

רכיבים:
בצל קצוץ
2 שיני שום כתושות
1.5 כוסות עדשים (רצוי אחרי השרייה – ראו הערה בהמשך)
¼ כוס אורז לבן
כף שמן
תיבול: כפית חוויאג', כפית כמון, מלח, פלפל, פפריקה מתוקה

אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל בכף שמן (או עם מים במקום שמן)
מוסיפים את השום והעדשים, מתבלים
מוסיפים מים לפי הסמיכות הרצויה ומבשלים כ־30 דקות
מוסיפים את האורז ומבשלים עוד כ־10 דקות עד שהוא רך
טועמים, מתקנים תיבול ומגישים חם

כיצד נתייחס בתפריט?
2/3 כוס עדשים = מנת חלבון
½ כוס אורז = מנת פחמימה

לדוגמה:
3 מנות חלבון + מנת פחמימה = 2.5 כוסות מרק סמיך
מנה וחצי חלבון + מנת פחמימה = 1.5 כוסות
ככל שהמרק דליל יותר – כמות הנוזלים גדלה ולכן יש להתאים את הכמות לפי הסמיכות בפועל.

למה להשרות קטניות?
השרייה של קטניות (6 שעות לפחות, ועדיף לילה) משפרת משמעותית את העיכול, מקצרת את זמן הבישול ומעלה את זמינות החלבון והמינרלים.
היא מסייעת להפחתת רכיבים כמו פיטאטים ולקטינים שמפריעים לספיגה.
אם לא הספקת להשרות – ניתן גם לעשות השרייה מהירה במים חמים, אך השרייה ארוכה עדיפה.
זהו צעד פשוט – שהגוף שלך מרוויח ממנו בגדול.

ערכים ל־100 גרם:
קלוריות 114.50 kcal
חלבון 6.05 גרם
פחמימות 18.63 גרם
שומנים 10.31 גרם

נשים מכוח החמש –
שימי לב: בכניסה לאתר למנויות את יכולה לשמור את המתכון וליצור לעצמך חוברת מתכונים אישית עם מתכונים מועדפים!

⬅️ הכנת את המרק?
שתפי אותנו – בתמונה או חוויה!
אם את מקבוצות כוח החמש – נשמח לראות זאת בקבוצת השיתופים שלנו.

מרק שהוא ארוחה שלמה - סלט ליד ואת מסודרת!